Quando si tratta di salute, una delle cose più importanti che possiamo fare è evitare i grassi trasformati, ovvero gli oli parzialmente idrogenati e gli oli vegetali ad alto contenuto di grassi polinsaturi omega-6.
L’idrogenazione è un processo chimico in cui l’idrogeno viene aggiunto agli oli vegetali liquidi per trasformarli in oli semisolidi. Questi vengono poi utilizzati nella frittura profonda (un metodo di cottura nel quale il cibo è immerso completamente in un grasso caldo), aggiunti agli alimenti trasformati e utilizzati per produrre margarina e grasso vegetale. Questi grassi trans artificiali causano disfunzioni nel corpo a livello cellulare, promuovono l’obesità e la resistenza all’insulina e raddoppiano il rischio di malattie cardiache.
Molti consumatori negli ultimi dieci anni hanno appreso dei pericoli dei grassi trans e se ne sono gradualmente allontanati, e un minor numero di aziende alimentari li sta utilizzando. Anche così, i Centers for Disease Control and Prevention (l’organismo di controllo americano sulla sanità pubblica) stimano che un’ulteriore riduzione dei grassi trans nell’approvvigionamento alimentare potrebbe prevenire ulteriori 7.000 morti per malattie cardiache ogni anno e fino a 20.000 attacchi di cuore ogni anno.
Quello che potremmo non sapere sugli oli vegetali
La maggior parte dei consumatori non ha appreso l’importanza di evitare gli oli vegetali raffinati. Questo perché c’è stata molta disinformazione sull’argomento. A partire dagli anni ’60 e ’70, e in particolare nel 1980, gli esperti della sanità pubblica hanno iniziato a sostenere l’uso di oli vegetali ricchi di grassi omega-6 al posto di grassi saturi, come burro o olio di cocco, per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Si scoprì in seguito che era un pessimo consiglio. Molte prove, inclusa una nuova ampia ed esaustiva analisi da parte di scienziati internazionali, non supportano le linee guida che incoraggiano un elevato consumo di grassi polinsaturi e un basso consumo di grassi saturi totali.
Entrambi gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono i cosiddetti acidi grassi essenziali, il che significa che ne abbiamo bisogno nella nostra dieta perché il corpo non può produrli.
Gli oli vegetali sono fonti di grassi polinsaturi omega-6 che non sono adatti ad essere assimilati in grosse quantità dal corpo umano. Prima che nel secolo scorso venissero sviluppati metodi di estrazione e raffinazione con solventi chimici, non avevamo la capacità di estrarre oli da alimenti come mais e semi di soia, per cui il corpo umano poteva assimilare solo piccole quantità di grassi omega-6 in da cibi integrali – semi, verdure, cereali o noci – che contengono antiossidanti naturali e altri nutrienti. Ma questo non è il caso dei moderni oli vegetali prodotti in modo convenzionale.
In seguito alla campagna per limitare al massimo i grassi saturi dalla dieta, gli oli vegetali hanno iniziato a essere utilizzati praticamente in tutti gli alimenti trasformati e confezionati, dalle patatine alle salse, ai condimenti per l’insalata. Anche i ristoranti sono passati agli oli vegetali: ora quasi tutti i ristoranti, dai fast food ai ristoranti raffinati, li usano. E questo è un problema non da poco.
Equilibrio sbilanciato
Sebbene sia i grassi omega-6 che quelli omega-3 siano essenziali per la salute, devono essere bilanciati in un rapporto compreso tra 1:1 e 4:1 per una salute ottimale. L’equilibrio odierno degli acidi grassi essenziali è fuori controllo: le diete occidentali hanno un rapporto tra 10:1 e 25:1. Gli oli vegetali ad alto contenuto di omega-6 sono i principali responsabili di questo grave squilibrio, ma hanno contribuito anche altri fattori, come il maggiore uso di cereali invece dell’erba per l’alimentazione del bestiame (che a sua volta altera il profilo di acidi grassi della carne).
Questo rapporto sbilanciato di grassi essenziali crea problemi di salute: i grassi omega-6 stimolano la produzione del corpo di sostanze che causano infiammazione, mentre i grassi omega-3 presenti nei semi di lino, nel pesce azzurro e in altri alimenti favoriscono la produzione di composti che sopprimono l’infiammazione.
L’infiammazione è un fattore alla base di alcune delle più comuni malattie occidentali e includono malattie cardiovascolari, cancro, diabete, artrite e molte, molte altre.
Una dieta ricca di omega-6 e povera di omega-3, quindi, contribuisce all’infiammazione cronica, che svolge un ruolo importante nello sviluppo di malattie cardiovascolari e altri problemi di salute.
La giusta via
Un’importante strategia nutrizionale per promuovere una salute ottimale e aiutare a ridurre l’infiammazione è fornire al corpo un equilibrio di grassi omega-6 e omega-3, che corrisponda ai requisiti naturali del corpo. Per migliorare notevolmente il rapporto tra omega-6 e omega-3 nella dieta, si possono provare questi suggerimenti:
Fare un “cambio d’olio”. Dovremmo fare una revisione completa dei grassi e degli oli che usiamo nella preparazione dei cibi, come margarina e grasso vegetale a base di oli parzialmente idrogenati. E lo stesso per quanto riguarda oli vegetali raffinati ad alto contenuto di grassi omega-6 che promuovono l’infiammazione, inclusi oli di mais, semi di cotone, semi d’uva, arachidi, crusca di riso, cartamo, semi di soia e girasole. Invece, è preferibile usare alternative ad alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi o saturi naturali, come olio extra vergine di oliva spremuto a freddo, olio di cocco non raffinato e burro biologico o ghee (burro chiarificato).
Evitare gli alimenti trasformati. Gli omega-6 in eccesso sono presenti negli oli usati per fare di tutto, da cracker, biscotti, prodotti da forno confezionati e pasti surgelati a condimenti per insalate, condimenti e salse. Invece, scegliamo di mangiare principalmente cibi integrali e verifichiamo sempre gli alimenti trasformati che acquistiamo. Utilizziamo cibi pronti, come i condimenti e i dressing per l’insalata, che sono fatti solo con olio d’oliva, oppure creiamo il nostro condimento per l’insalata usando olio d’oliva non raffinato o olio di avocado, entrambi ricchi di grassi monoinsaturi.
Aumentare gli omega-3 in modo naturale. Abbiamo tutti sentito dire che i semi di lino e i semi di chia sono buone fonti di grassi omega-3. Ma la conversione del tipo di grasso omega-3 che forniscono (acido alfa-linolenico) nei tipi di grassi omega-3 (EPA e DHA) che portano più facilmente a sostanze antinfiammatorie nell’organismo non è molto efficiente e può essere rallentato da determinati fattori dietetici e di stile di vita. Molte persone assumono integratori di omega-3; tuttavia, il consumo eccessivo di grassi omega-6 interferisce con l’assorbimento degli omega-3.
Gli integratori non funzioneranno bene se mangiamo troppi grassi omega-6. Il modo migliore per aumentare l’assunzione di omega-3 è migliorare le fonti proteiche animali mangiando più pesce, come salmone selvatico, tonno, merluzzo, acciughe e pesce azzurro in generale. Altre buone fonti includono carne biologica al 100% e burro biologico proveniente da animali allevati al pascolo, e uova biologiche di polli alimentati con farina di semi di lino o allevati al pascolo.
